Fiber – en mycket viktig komponent i vår måltid
Senare forskning visar hur viktigt kostfiber är för vår hälsa. Flera studier visar ett samband mellan ökat intag av fiber och minskning i vikt och positiva effekter på flera olika sjukdomar och minskad dödlighet. Ännu har forskare inte hela den komplexa bilden till exakt varför fiber har en sådan positiv effekt, men rekommendationen är entydig – ät mer icke processade fiber!
Fiber gynnar mer än bara matsmältningen
De flesta av oss vet att fiber är bra för magen. Matsmältningssystemet kan inte smälta vissa fiber, utan de förblir intakta och påskyndar matens passage genom mage och tarmar. Fiber har dock betydligt större betydelse för kroppen än så. Robert Lustig förklarar hur fiber bromsar upp absorptionen av andra näringsämnen i tarmarna. Det innebär att de saktar ner processen så att flödet ut till blodomloppet bromsas upp, vilket gör det möjligt för kroppen (levern) att bryta ner näringsämnena och skapa mindre restprodukter (restprodukterna lagras som energi i fettdepåerna).
Det är skillnad på fiber och fiber
Alla fiber är inte lika bra. Studien i National Institue of Health som publicerats i Archive of International Medicine, kommer fram till att det är framför allt lågt processade fiber i spannmålsprodukter som har de positiva effekterna på förhindrande av sjukdomar. Fiber i bönor och grönsaker hade inte alls samma effekt. Vidare har en studie visat att tillsatta fiber så som den populära tillsatsen Inulin eller Oligofruktos (läs mer om detta här) inte har någon positiv effekt för hälsan. Slutsatsen är att lågt processade fullkornsprodukter är de bästa för att förhindra sjukdomar.
I industrimalet mjöl dör näringsämnena
Industimalet mjöl är hårt bearbetat och processat, och skiljer sig avsevärt från det mjöl du kan mala själv hemma. En industrikvarn maler säden med hög hastighet genom stora kraftiga stålvalsar. Friktionen gör att temperaturen stiger över 70 grader Celsius vilket innebär att viktiga näringsämnen tillintetgörs. I den traditionella kvarnen med malstenar begränsas värmen och mjölets näringsämnen förblir intakta. I processat vitt mjöl siktas dessutom alla kostfiber och näringsämnen bort; kvar blir ett näringsfattigt mjöl som främst bara består av stärkelse.
Det händer när du äter en skiva vitt bröd – en förenklad förklaring
En skiva bröd bakad på det vita raffinerade mjölet omvandlas stärkelsen snabbt till glukos, precis som sockret, och ger dig ett högt insulinpåslag. Kroppen producerar nämligen snabbt mer insulin för att sänka blodsockret och insulinet omvandlar den överflödiga energin till fettdepåer. Vitt mjöl har i detta avseende samma effekt som att äta socker. Vissa studier visar att det t.o.m. är värre. Väljer du istället eget fullkornsmjöl, där du malt ner och använder hela kärnan får du i dig kostfiber och viktiga oljor som bromsar processen och begränsar insulinpåslaget. Effekten är att du håller dig mätt längre och undviker de där obehagliga svackorna med lågt blodsocker – som också gör dig sugen på att äta fler snabba kolhydrater.
Med egen kvarn – för din hälsa
När du maler ditt eget mjöl finns alla näringsämnen kvar i mjölet när du t.ex. bakar, lagar pannkakor eller gör din egen pasta. Du kan baka fullkornsbröd där hela kärnan är med, eller välja att sikta bort en del av fiberna för att få ett lättare bröd. Men oavsett hur du gör får du ett bröd bakat på ett lågprocessat mjöl utan tillsatser där du själv väljer hur fiberrikt bröd du vill ha. Och när du bakar ett mörkt bröd, är det mörkt tack vare fiber och inte sirap eller ett tillsatt färgämne.
Källor:
”Sockret din värsta fiende”, Robert Lustig
Huang T, Xu M, Lee A, Cho S, Qi L. Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals. BMC Med. 2015
National institut of health, AARP Diet and Health study
National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004.
O’Neil CE1, Zanovec M, Cho SS, Nicklas TA.